كورس رشاقة



السبت : صدر + بايسبس. و بطن وكارديو 40 دقيقة

الاحد: ركض صباحا على الريق 40 دقيقة والعصر تمرين ظهر (لابطن ولاكارديو)

الاثنين : راحة صباحا وفي المساء كارديو صعود التل hill rising 40 دقيقة او مشي سريع ساعة ونصف على ا
لاقل وتمرين بطن

الثلاثاء : ارجل + بطن ولاكارديو

الاربعاء : اكتاف +ترايسبس وبطن وكارديو 40 دقيقة

الخميس: سباحة او كرة قدم او طائرة او سلة او اي رياضة عالاقل ساعة

الجمعة:راحة كاملة


تمارين البطن بصورة عامة :

يفضل عمل 4 تمارين على الاقل في اليوم الواحد وتشمل
تمرينان عضلات بطن سفلية وهي بالعادة رفع السيقانleg raise ورفع مع ثني الركب
تمرين رفع جسم كرانج crunch
تمرين عضلات جانبية وهي بالعادة اي تمرين مع حركة جانبية twist


مثال :
1- رفع سيقان على المصطبة المائله للاسفل 4 سيت 20 تكرار
2- كرانج مستوي او مائل 4 سيتات 20 تكرار
3- رفع سيقان معلق على العقلة 4 سيتات 20 تكرار
4- لف جذع 2 سيت لغاية التعب


مثال اخر :

1- رفع سيقان على المصطبة المستوية 4 سيتات 20 تكرار
2- كرانج بالكيبل 4 سيتات 20 تكرار
3- ماكنة كرانج مستلقي 4 سيتات 20 تكرار للعضلات السفلى
4- كرانج جانبي 4 سيتات 20 تكرار




السر هو في تنوع التمارين حيث ان كل تمرين يشغل العضلة من زاوية محددة وبالتالي يحدث النحت

النظام الغذائي: حمية !!!!

تقطع نهائيا كل الدهون والزيوت والفواكه الحلوة كالموز والتمر والكاربوهيدرات كالخبز والرز والبطاطا وماشابه
-تأكل 6 وجبات صغيرة موزعة على ساعات اليوم
-تزيد من الاكلات البروتينية كالبيض والسمك والدجاج واللحم
-الطبخ يكون غالبيته مسلوق او مغلي ولاحاجة لأي دهون
-يتم تعويض الكاربوهيدرات بالخضروات والورقيات كالخس والخيار والكرفس البقدونس والفلفل الاخضر والفاصوليا والبروكولي واللوبيا وكلها مسلوقة بدون اي اضافات
- قلل من الملح لأنه يساعد الجسم على خزن الماء
- اشرب الكثير من الماء
- تناول القهوة صباحا والشاي الاخضر عصرا وتناول ليمونة كاملة ليلا واضف الدارسين والكركم لطعامك والفلفل الحار والاناناس ان توفر وتفاح وكلها حارقات دهون طبيعية
- ابتعد في هذه الفترة عن الحليب ومشتقاته
- استعمل منتجات القوة قبل التمرين واستعمل الفيتامينات واوميكا 3
- صباحا على الاقل بين 8-10 بياض بيض



اتمنى ان تلتزموا بهذا النظام وستحصل نتائج جيدة في غضون شهرين

( صفحة المدرب / صباح طالب )